Ganar en salud y paz interior es muy fácil con las asanas, posturas milenarias de Yoga que son una auténtica fuente de rejuvenecimiento y flexibilidad física y mental que hoy día puedes aprender online con el yoga de Jesús Bonilla para practicar en casa cómodamente. Con un poco de constancia en las asanas verás cómo en pocas semanas se va moldeando tu cuerpo y ganando en firmeza al mantener las posturas, aunque si de verdad quieres tener resultados asombrosos con los ejercicios y la meditación, lo mejor es que acudas a algún centro de tu ciudad donde impartan clases de Yoga Kundalini o Hatha para principiantes o asistas a las clases de yoga en Madrid o a uno de los retiros de yoga en España que Jesús Bonilla, el maestro Tanumânasî, imparte todos los meses.

Cinco Ritos Tibetanos de rejuvenecimiento

He estado practicando la enseñanza y la recomendación de los cinco ritos tibetanos de rejuvenecimiento de la energía desde 2001 y comprobando su eficacia. Estos son mis testimonios: Cualquiera puede hacer toda la rutina de estos 5 ejercicios tibetanos semejantes al yoga dinámico en 15 minutos y sólo necesitará espacio suficiente para su cuerpo y suficiente espacio aéreo para los brazos para girar con ellos extendidos.

Los cinco ritos tibetanos representan una gran manera de mantener tu cuerpo joven y en forma, cuando como es el caso de la mayoría de la gente hoy día, tienes tiempo limitado para un entrenamiento físico o un espacio limitado para una rutina completa de ejercicios de yoga. Todo el mundo lo tiene fácil para hacer los ejercicios en el espacio libre a los pies de la cama, en la oficina, en habitaciones de hotel. En mis centros de yoga en Madrid usamos los 5 ritos tibetanos como un calentamiento para las sesiones de yoga por la mañana, junto al Saludo al Sol o de entrenamiento del cuerpo cuando buscamos más intensidad en las clases, entonces los hacemos a buen ritmo.

¿Cómo puedes empezar a obtener los beneficios de los 5 ritos tibetanos?

Depende de si eres alguien que no está acostumbrado a hacer ejercicio o no te has planteado probar las técnicas de yoga de asanas, respiración y relajación, entonces mi primer consejo es comenzar lentamente. Para empezar, la ejecución de unas 7 repeticiones de cada uno de los ritos tibetanos una vez por día. Presta atención a lo que tu cuerpo te está diciendo, no te excedas en cuanto a la tensión o la fuerza, cualquier posición que te cause dolor indica de continuar una posible lesión. Un poco de dolor bueno del que produce el esfuerzo está perfectamente bien, pero en realidad tú debes comenzar lo suficientemente lento como para no tener ningún obstáculo físico al día siguiente que no sean agujetas.

¿Dónde debo realizar los ritos tibetanos?

En cualquier lugar que tenga espacio y buena ventilación está perfectamente bien. Asegúrate de usar una alfombra, toalla, colchoneta de yoga o aislante para evitar las molestias causadas por ser demasiado dura la superficie.

¿Cuál es el mejor momento del día para realizar lo cinco ritos tibetanos?

Toda la serie de movimientos de estos 5 ejercicios tibetanos se puede realizar 2 a 3 veces por día. Al igual que con el yoga y con todas las formas de trabajo corporal integral, al amanecer y al atardecer son momentos ideales para reconocer la labor de su cuerpo con el trabajo físico. Estas son las mejores horas para comenzar y mantener en el tiempo tu práctica, pero cada persona puede trabajar en su horario como mejor le parezca.

¿Cuántas veces debo repetir cada ejercicio tibetano?

¿Quieres trabajar hacia la ejecución completa de cada uno de los cinco ritos tibetanos 21 veces? La primera vez que empieces, trata de hacer como he dicho 7 repeticiones de cada ejercicio. Después de una semana, trata de hacer siete repeticiones, y luego haz una pausa y trata de hacer 3 más. Sin duda te sentirás más fuerte en algunos de los ejercicios que en otros. Si tienes problemas para realizar una serie completa de 21 repeticiones, trata de dividirlo en tres series de 7 repeticiones con una pausa entre cada serie. Una vez que haya alcanzado 21 repeticiones de cada ejercicio, ya no será necesario ir a más repeticiones, ya que harían el efecto contrario. Estos ejercicios tibetanos son para la restauración de energía, no necesariamente como tonificación ni la construcción de fuerza. Si te sientes muy bien en la mañana después de hacer 21 repeticiones de cada rito tibetano, no dudes en añadir otra sesión de tarde en el día para llevar a cabo otra serie de ejercicios de 21 repeticiones cada una.

¿Cuál es el patrón de respiración recomendado en los 5 ritos tibetanos?

Se recomienda un patrón de respiración específico a seguir con cada ejercicio. Si te sientes cansado o mareado mientras realizas estos movimientos, asegúrate de que no estás conteniendo la respiración.

Rejuvenecimiento de los Lamas del Tíbet Ejercicio nº 1

De pie con los brazos extendidos, girar como los Sufís creando un torbellino o remolino. Divertirse como un niño de 3 años que da vueltas y vueltas en el mismo lugar.

Primer Rito tibetano: Ponte de pie, extiende los brazos a nivel de los hombros lejos de tu cuerpo y gira en sentido horario. Mantén tus ojos mirando directamente delante de tu cuerpo, no te centras en ningún punto, deja que tu visión sea borrosa a medida que giras. Cuenta hasta 21 veces o hasta que te sientas inestable o mareado si ocurre antes.


Respiración: respiración dentro y fuera de tu estómago, abdominal. Una cantante de ópera, o un yogui experimentan el beneficio de la respiración de este punto del cuerpo. Cuando dejes de girar, haz la respiración aún más profundamente desde tu estómago hasta que tu cabeza deje de girar y el equilibrio vuelva a la normalidad.

Consejos testimonios y recomendaciones: Se trata de dar 21 vueltas uniformes. La velocidad no es tan importante, sólo trata de girar 21 veces y te detienes.

Rejuvenecimiento de los Lamas del Tíbet Ejercicio nº 2

Levantamiento de piernas, doblar la cintura, abdominoplastia

Segundo Rito Tibetano: Establecer la espalda con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba, mantener las piernas rectas, comienza la inhalación, levanta las piernas del suelo hasta lo más alto posible y recoge tu cabeza del suelo, doblando tu cuello con la barbilla caída hacia el pecho. Comienza la exhalación y vuelve a acostarte en el suelo. Repetir hasta 21 veces.


En la respiración: Elevar las piernas y la cabeza

Exhalación: Bajar las piernas y la cabeza

Consejos y Recomendaciones: Al comenzar, doblar las piernas hasta que tu estómago se tense. Si se sienten molestias, colocar las manos (palmas hacia abajo) debajo de las nalgas para apoyar a la espina dorsal más baja. A medida que avances, estira las piernas y trata de subir y bajar a la misma velocidad. Una vez que has trabajado hasta 21 repeticiones, trata de moverte en este rito a un ritmo constante agradable sin parar.

Rejuvenecimiento de los Lamas del Tíbet Ejercicio nº 3

Postura semejante a la asana del Camello en Yoga con oscilación dinámica.

Tercer Rito Tibetano: Te arrodillas con las piernas juntas, los brazos extendidos, las palmas de tus manos en el lado de los muslos, la caída de tu barbilla a tu pecho, comienza la inhalación, levanta tu cabeza e inclínate hacia atrás, mueve las manos en la parte posterior de los muslos y las dejas caer más bajo buscando el apoyo de tu peso, tira de la cabeza y el cuello hacia atrás, relaja tu espina dorsal más baja. Comienza la exhalación, empieza a regresar de nuevo a la postura de rodillas con la cabeza hacia atrás en la posición recta. Repetir hasta 21 veces.
En la respiración: Ir hacia atrás


Exhalación: Viniendo hacia adelante

Consejos y Recomendaciones: Al iniciar este ejercicio, utiliza el peso de la cabeza al bajarse en vez de forzar el llevar tu barbilla al pecho con sus músculos. Cuando te inclinas hacia atrás, evita estirar el cuello, simplemente deja caer la cabeza por su propio peso. Con el tiempo, verás cómo puedes traer tus hombros hacia atrás cuando estás en la posición de la espalda. Mantener un movimiento constante, mientras vas hacia atrás y hacia adelante. Mantén tus ojos abiertos para mantener el equilibrio. Más tarde, prueba el movimiento con los ojos cerrados para sentir la diferencia y ver si te puedes relajar aún más en la posición hacia atrás.

Rejuvenecimiento de los Lamas del Tíbet por Movimientos del Ejercicio nº 4

La postura de yoga de la mesa, la agilidad y flexibilidad de la columna, el reforzamiento de las muñecas y el calentamiento del cuello

Cuarto Rito Tibetano: Siéntate en el suelo, las piernas un poco menos de anchura de los hombros, los brazos a los lados con las manos extendidas en el suelo y los dedos apuntando hacia adelante, deja caer la cabeza hacia tu pecho, comienza la inhalación, levanta los glúteos del suelo mientras que haces la flexión de las rodillas, desplaza el peso sobre los brazos, manos, las piernas y pies, continua elevando los glúteos hasta que tu tronco y los muslos queden paralelos al suelo, deja que tu cabeza caiga hacia atrás. Comienza la exhalación y regresa a la posición sentada con la cabeza caída hacia adelante. Repetir hasta 21 veces.





En la respiración: Elevar del suelo

Exhalación: Volviendo de nuevo a la posición de sentado

Consejos y Recomendaciones: Al comenzar este ejercicio, no se debe tratar de obtener de una vez la posición desde el punto de partida a la postura final. Es más fácil hacerlo que leer sobre él. En un principio, puede que no soportes tu peso corporal en las muñecas. Haciendo un poco de calentamiento de las muñeca antes de empezar se puede evitar el malestar. Una vez que has trabajado para recorrer tu camino hasta 21 repeticiones, trata de realizar los movimientos sin parar.

Rejuvenecimiento de los Lamas del Tíbet Movimiento del Ejercicio nº 5

V invertida, Yoga postura de la Cobra

Quinto Rito Tibetano: Acuéstate en el suelo apoyado en tus manos y rodillas (en la posición de push-up) con las manos y las piernas un poco menos separadas de la anchura de los hombros. Comienza la inhalación, quedar sobre los dedos de los pies con el peso en tus brazos, estirar las piernas, arquear la espalda, inclinar la cabeza hacia atrás, no dejes que cualquiera otra zona de tu cuerpo toque el suelo, excepto los dedos de los pies y las manos (asana de la Cobra de Yoga). Comienza la exhalación, doblar la cintura, flexionar las rodillas, empujar las nalgas al aire, hacer una forma de V invertida con las piernas y los brazos rectos, meter la barbilla hacia el pecho (postura del perro abajo en el Yoga), trata de poner los pies bien apoyados en el suelo. Comienza la siguiente inhalación y repite hasta 21 veces.





En la respiración: Elevar las caderas hacia arriba en una forma ^.

Exhalación: las caderas hacia abajo y la cabeza llegando a la postura de la Cobra.

Consejos y Recomendaciones cinco ritos tibetanos: En el principio del quinto rito, tendrás que encontrar dónde colocar las manos y los pies para hacer una completa forma de V invertida. Hay personas que pueden hacer este ejercicio por años y nunca apoyar completamente los talones de los pies en el suelo (un síntoma de vida occidental debido a pasar mucho tiempo sentados en una silla). Una vez que has allanado tu camino hasta las 21 repeticiones, el trabajo consiste en mantener un ritmo constante en este quinto ejercicio tibetano, mientras que entras y sales de cada posición.

Testimonios de los cinco ritos tibetanos. Recomendación postura final para lograr los máximos beneficios tras ejecutar la rutina de los 5 ritos tibetanos yoga.

Después de finalizados los 5 ejercicios tibetanos, debes tumbarte en posición de decúbito prono sobre tu estómago con los brazos extendidos de lado a lado, como la posición de Cristo crucificado. Mantén la barbilla en el suelo y cierra los ojos. Siente sin atracción ni desapego el bombeo del corazón y la sangre que circula por tu cuerpo. Espera hasta que los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad. Gira la cabeza al lado de una vez y toma unas cuantas respiraciones profundas. Relájate por un minuto. Haz lo mismo en el lado opuesto y después practica relajación en decúbito supino.

Si la práctica la has realizado pronto en la mañana, comienza el día o continua con tu rutina de yoga o con el trabajo físico que acostumbres hacer. Tú debes tener energía suficiente para todo el día. Si realizas los 5 ejercicos de los Lamas tibetanos para rejuvenecer, antes de acostarte, asegúrate de que tienes al menos media hora para relajarte después para que los cinco ritos tibetanos produzcan el rejuvenecimiento de tu energía.